اليوم الإثنين 23 مايو 2022 -

الجرعات الصحيحة لمكمل BCAA

كتب : اَخر تحديث : الإثنين 23 مايو 2022 - 8:33 صباحًا 1 مشاهدة تابع Yalla Shoot Extra على يلا شوت اكسترا على جوجل نيوز
مكمل BCAA
[WP_KADS id=1]

مكمل BCAA

مكمل BCAA هو مكمل مهم وممتاز لبناء العضلات ، لكن لا يمكننا المبالغة في ذلك ، لذلك تحتاج إلى معرفة الجرعة المناسبة والمقدار الذي يحتاجه جسمك في يوم واحد ، وفي هذه المقالة ، ستتعلم كيفية تحديد جرعة BCAA الخاصة بك .

أهمية مكمل BCAA

  • استخدمت مكملات BCAA على نطاق واسع في العقود الأخيرة حيث تم استخدامه من قبل مختلف الرياضيين وكمال الأجسام وكذلك أخصائيو الحميات.
  • هناك العديد من النظريات التي تفيد بأن هذا المكمل يحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ويزيد من القدرة على التحمل أثناء التمرين.
  • يساعد في تسريع عملية استعادة العضلات. لهذا السبب ، يبدأ الرياضيون والمتمرنون في تناول مكملات الحديد بين الوجبات قبل التمرين أو أثناءه. ما هي فعالية هذا المكمل وجرعته؟ لكن أولاً ، دعنا نتعرف عليه.

ما هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA

BCAA هي 3 أحماض أمينية أساسية: ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. “الأحماض الأمينية الأساسية” تعني أن الجسم لا يستطيع تصنيعها داخليًا ويجب أن تأتي من مصدر خارجي حيث ان هذه المصادر عبارة عن بروتينات كاملة من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وغيرها.

تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 40٪ من احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية العشرة ، مما يوضح مدى أهميتها بالنسبة للجسم. بسبب تركيبها الكيميائي ، يطلق عليهم اسم المتفرعة.

تُباع مكملات BCAA في شكل أقراص أو مسحوق في مجموعة متنوعة من النكهات. منتجات مثل Scivation Xtend و Optimum Nutrition BCAA ومنتجات أخرى من Muscle Pharm و ALLMAX

كيف تأخذ مكملات BCAA؟

قبل أن ندخل في تفاصيل أخرى ، سنساعدك على فهم الجرعة الموصى بها من مكملات الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA) ، ومن المهم جدًا أن تكون جرعتك ضمن نطاق الجرعة الموصى بها ، حيث يجب أن تكون الجرعة الواحدة في نطاق 5-10 جرامات محددة هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها قبل تناول مكملات BCAA ، اعتمادًا على نظام التمرين الخاص بك.

جرعة مكملات BCAA للنساء
يجب على النساء اللائي يتدربن في صالة الألعاب الرياضية الالتزام بجرعة من 3-5 جرام في المرة الواحدة ، وإذا كانت ظروف التدريب قاسية ، فيمكنهن تناول جرعة إلى جرعتين يوميًا ، مما يعني أنه يمكنهن تناول 12 جرامًا من مكملات BCAA يوميًا.

جرعة مكمل BCAA للرجال
– الجرعة الموصى بها للرجال هي ما بين 15-20 جرامًا يوميًا ، والتي يمكن تناولها مقسمة على جرعة واحدة أو جرعتين ، مع 5 جرام إضافية إذا كنت تمارس الرياضة بقوة شديدة.

متى تأخذ مكمل BCAA؟

أفضل وقت لتناول مكمل BCAA هو قبل التمرين وبعده ، حاول تناول 6-8 جرام قبل التمرين ، والذي يمكن مزجه بالبروتين بعد التمرين لتسريع تعافي العضلات.

يمكننا القول أن أفضل وقت لتناول المكملات هو قبل التمرين وبعده.

مكمل BCAA أثناء التمرين؟

فقط إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، يجب أن تتناول مكمل 6-8 جم أثناء التمرين لأنه يحتوي على 4 جم من الليوسين النقي ، وسوف تحتاج إلى تناول جرعة أخرى بعد ساعة من التمرين ودمجها بشكل مثالي مع مزيج البروتين.

لذلك ، لا توجد قواعد محددة لتناول مكملات BCAA ، فهذا يعتمد على الغرض المحدد الخاص بك ، والذي سنناقشه في القسم التالي من هذه المقالة.

جرعة مكمل BCAA لفقدان الوزن؟

يعتبر هذا المكمل مفيدًا لخسارة الوزن لأنه يقمع الجوع ويساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أفضل. في هذه الحالة ، الجرعة الموصى بها هي 4-6 جرام لكل مكمل.

كيف أتناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لإنقاص الوزن؟

سيساعدك تناول المكمل قبل 30 أو 40 دقيقة من التمرين على اكتساب عضلات قوية وثابتة بينما يساعدك على التخلص من الدهون.

ما هي جرعة الأحماض الأمينية المتشعبة لبناء العضلات؟

في هذه الحالة ، الليوسين هو أهم BCAA بالنسبة لك ، والجرعة اليومية من الليوسين هي 16 ملليجرام (مجم) لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ويمكنك تناول آيزوليوسين بجرعة 10 ملليجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم و 16 ملليجرام من حمض الفالين لكل كيلوجرام. من وزن الجسم ، إذا كان بإمكانك تناول مكمل BCAA من 15 إلى 20 جرامًا في اليوم.

هل يستغرق مكمل BCAA وقتًا طويلاً للعمل؟

لا يستغرق المكمل وقتًا طويلاً للعمل لأن المكمل يتم امتصاصه بسرعة ويزداد مستواه في الدم بسرعة ، لذلك عند استخدامه كمنشط قبل التمرين يكون له تأثير كبير لأنه يقلل من التمرين أثناء تقويض العضلات.

كيفية استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

بمتوسط ​​جرعة يومية تبلغ 10 جرام ، يجب أن تأخذ كمية معتدلة من المكملات الغذائية لنفسك ، ويمكنك زيادة كمية الليوسين مع ممارسة التمارين الرياضية القوية.
جرب خلط المكمل الغذائي بكمية كبيرة من الماء حيث يصعب قليلًا تذويبه.
امزج المكمل مع تركيز البروتين للحصول على نتائج أفضل بعد التمرين.

الأبحاث التي تدعم فعالية مكمل BCAA

  • بدأت شركة BCAA Supplement Company في تمويل الأبحاث لدراسة فعالية المكملات.
  • وجدت هذه الدراسات أن مكملات BCAA كانت فعالة للغاية في مكافحة إجهاد التمرين ، وزيادة تخليق البروتين العضلي ، وتسريع تعافي العضلات.
  • يقوم ممثلو الشركة بتسويق المنتج من خلال المقالات التي تستشهد بهذه الدراسات. مثل Lynn Norton of Scivation ، الشركة التي تصنع مكملات Xtend BCAA.
  • كانت الدراسات على النحو التالي ، وكان لديهم مجموعتان من الرياضيين ، أحدهما تناول مكملات BCAA أثناء التمرين والثاني تناول المشروبات المحلاة بالسكر أو مكمل وهمي وهمي. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون BCAAs لديهم نتائج أفضل.
  • تكمن مشكلة هذه الدراسات في أنها لم تقارن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بمنتجات البروتين الأخرى. إذا تمت مقارنة BCAAs ببروتين مصل اللبن ، فإن مجموعة بروتين مصل اللبن حققت نتائج أفضل في زيادة تخليق بروتين العضلات (دراسة).
  • المشكلة الأكبر هي أن هذه الدراسات لم تستعرض كمية البروتين التي تناولها الرياضيون على مدار اليوم والأسبوع. إذا لم يستوف المتطوعون مدخولهم اليومي من البروتين واستكملوا بالأحماض الأمينية ، فمن المؤكد أن مكملات BCAA سيكون لها تأثير إيجابي.

السؤال الذي سأجيب عليه لاحقًا هو ، هل هناك أي فائدة لمكملات BCAA إذا كنت أتناول الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا؟

تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 20٪ من البروتين الحيواني الذي نتناوله كل يوم.

فعالية الأحماض الأمينية المتشعبة في تناول البروتين اليومي

  • في المراجعة الأخيرة التي أجروها في مايو 2016 ، خلص العلماء آلان أراجون وبراد شونفيلد من مراجعتهم للعديد من الدراسات حول فعالية الأحماض الأمينية المتشعبة إلى أنه إذا حصلت على الكمية المطلوبة من البروتين كل يوم ، فلن يكون لها فائدة إضافية.
  • علق العلماء على أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن أفضل بكثير إذا كنت غير قادر على إكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك كل يوم.[1]
  • بما أن ليسين وحده ليس له تأثير إيجابي في غياب الأحماض الأمينية الأخرى (المصدر). يعتقد العلماء أن مكملات BCAA هي مضيعة للمال والسعرات الحرارية. مغرفة واحدة من BCAA تحتوي على 20 سعرة حرارية.
  • بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات التي نُشرت في عام 2015 إلى أنه على الرغم من شعبية مكملات BCAA ، لا يوجد دليل على أنها تعمل على بناء العضلات. يوصي العلماء بتناول الأطعمة البروتينية بدلاً من مكملات BCAA.
  • خلاصة القول هنا هي تلبية احتياجاتك من البروتين وتقسيمها إلى 3 أو 4 وجبات. إذا كان ينقصها ، فاستخدم بروتين مصل اللبن بدلاً من BCAA.

مكمل BCAA وتمارين الصيام

التوصية الشائعة هي تناول BCAAs قبل تمارين القلب أو الحديد على معدة فارغة. بهذه الطريقة لا يحدث انهيار العضلات.

في دراسة حديثة أجريت عام 2014 ، لم يجد العلماء أي فرق في دهون الجسم وتكوين العضلات عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو بعد الوجبات ، طالما استهلكت المجموعتان السعرات الحرارية والبروتينات المطلوبة يوميًا.

أوصي بتناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة قبل الإفطار وبعد التمرين على معدة فارغة وبعد 8 ساعات من النوم. حتى يبدأ الجسم في التوقف عن تكسير البروتين ويبدأ في تصنيع بروتين العضلات.

اعلم أيضًا أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ليس لها أي فوائد إضافية لحرق دهون الجسم

جرعة مكمل BCAA

إذا كان لديك مكمل غذائي حاليًا ، فقد يكون من المفيد تناوله أثناء التمرين إذا كنت لا تستهلك كمية البروتين اليومية.

من الأفضل الرجوع إلى الجرعة الموصى بها على عبوة الملحق. لأن BCAAs تأتي في شكل أقراص أو مسحوق. هناك أيضًا إضافات في BCAAs ، مثل النكهة واللون والسكر ، مما يجعل من الصعب وصف جرعات موحدة لجميع المكملات. لكن بشكل عام ، تناول 5 جرامات من BCAAs أثناء التمرين أو قبله. من الأفضل شراء مكمل يحتوي على نسبة 1: 1: 2 من الليوسين: إيزولوسين: فالين

ختاما:

  • إذا كنت تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين ، فلن تحتاج إلى إضافة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
  • في حالة نقص البروتين ، تناول مصل اللبن أو الكازين للبروتين في المساء بدلاً من BCAAs.
  • ابدأ برنامج إنقاص وزنك وتابع مع الكابتن محمد قاعود
  • إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي وخطة تدريبية لتقليل نسبة الدهون لديك إلى أقل من 10٪ دون جوع أو حرمان ، يرجى التواصل مع الكابتن محمد قاعود بالضغط على اللافتة أعلاه.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.