اليوم الإثنين 23 مايو 2022 -

كيف تزيد حجم عضلاتك | نظام التدريب الألماني GVT

كتب : اَخر تحديث : الإثنين 23 مايو 2022 - 7:15 صباحًا 1 مشاهدة تابع Yalla Shoot Extra على يلا شوت اكسترا على جوجل نيوز
نظام التدريب الألماني GVT
[WP_KADS id=1]

نظام التدريب الألماني GVT

نظام التدريب الألماني GVT – هناك العديد من أنظمة التدريب التي يمكن أن تعمل على تضخيم العضلات ، ويمكن أن يكون معظمها مملاً وتصبح غير فعالة بمرور الوقت ، مما يجعلك بحاجة إلى نظام تدريب جديد.

يتميز النظام الألماني عالي الكثافة بأنه غير ممل وفعال للغاية في تضخيم العضلات بسرعة.

كيف تعمل تقنية GVT؟

قم بمجموعة واحدة من حركات القوة 10 مجموعات من 10 جولات لنظام التدريب الألماني GVT

  • أي أنك تختار عضلات الصدر ، مثل قضيب الحديد ، وتضيف الوزن المناسب أول مجموعة من 10 تكرارات ، استراحة 60 ثانية ، ثم قم بالمجموعة الثانية أو الجولة 2 وكرر 10 مرات مع الحفاظ على نفس الوزن ، وهكذا حتى تصل إلى الجولة 10.
  • يوصى بتدريب GVT لأولئك الذين اعتادوا بالفعل على التدريب عالي الكثافة ، حيث من المهم الانتباه إلى الجسم والحركات التي سيتم إجراؤها حتى لا يفرطوا في التحميل.
  • يتضمن هذا التدريب أداء 10 مجموعات من 10 تكرارات لنفس التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة في الحجم بسبب الإجهاد الأيضي الكبير ، خاصة في ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تضخم كطريقة للتعامل مع المحفزات الناتجة.
  • لكي يكون هذا التمرين فعالاً ، من المهم أن يقوم الشخص بإجراء 10 عمليات تكرار في جميع المجموعات بحيث يمكن تحقيق الإجهاد الأيضي المطلوب.
  • للقيام بنظام التدريب الألماني GVT، يوصى بأن يقوم الشخص بتكرار 80 بالمائة من وزنه ، عادة 10 مرات أو 60 بالمائة من وزنه الأقصى.
  • نظرًا للحمل المنخفض ، تكون هذه الحركات سهلة عادةً في بداية التمرين ، ولكن كما تفعل المجموعات ، تتطور سلالات العضلات التي تجعل من الصعب إكمال المجموعات ، وهو أمر مثالي.
  • نظرًا للحجم والشدة ، يوصى بأن يرتاح الشخص لمدة 45 ثانية بين المجموعات الأولى و 60 ثانية للمجموعة الأخيرة ، لأن العضلات متعبة بالفعل وتحتاج إلى مزيد من الراحة لإكمال العشر عدات التالية.
  • لتحقيق الزيادة العضلية، من المهم أيضًا التحكم في الحركة ، وأداء الإيقاع ، والتحكم في مرحلة المركز التي تبلغ مدتها 4 ثوانٍ المتمركزة عند 2.
  • لكل مجموعة عضلية ، يوصى بتمرينين كحد أقصى لتجنب الحمل الزائد وتفضيل التضخم. أيضًا ، من المهم أن تستريح بين التدريبات ، حيث يوصى غالبًا بتقسيم من نوع ABCDE لتمارين GVT ، حيث يجب أن يكون هناك يومين كاملين من الراحة. يمكن تطبيق نظام التدريب على GVT على أي عضلة ، باستثناء عضلات البطن ، والتي يجب أن تعمل بشكل صحيح لأنه في جميع التمارين ، يكون تنشيط عضلات البطن ضروريًا لضمان استقرار الجسم وتسهيل الحركة.

نظرًا لأن هذا التمرين متقدم ومكثف ، فمن المستحسن التدرب تحت إشراف متخصص رياضي ، فمن المهم احترام فترات الراحة بين المجموعات وزيادة الحمل فقط عندما تشعر أنك تقوم به دون الحاجة إلى الراحة كثيرًا كل السلاسل.

المبادئ الأساسية لنظام التدريب الألماني GVTة

نظام التمرين الألماني عالي الكثافة هو نظام بسيط وغير معقد تمامًا يعتمد على 3 نقاط:

1. تمرين واحد أو تمرينين

يعتمد نظام التدريب هذا على القيام بتمرين أو تمرينين لكل مجموعة عضلية ، وعليك أن تختار بعناية التمارين التي ستقوم بها من أجل استهداف مجموعة العضلات بأكملها لأنك لن تفعل أي شيء آخر لتلك العضلات. المجموعة حتى ممارسة الأسبوع المقبل.

2. كرر 100 مرة

يتم إجراء هذا التمرين بشكل أساسي لمدة 10 مجموعات من 10 تكرارات ، ويجب أن يكون وزن التمرين 60٪ من RM1 ، وقد يدفعك الغرور إلى زيادة الوزن ولكن لا تزيد الوزن حتى تكمل أكثر من 100 تكرار ، إذا كنت تفضل ذلك.

لا يمكنك أداء 10 عدات لمجموعة ، على سبيل المثال ، إذا قمت بـ 6 عدات وكان لديك 4 متبقين ، يمكنك أن تفقد قدرًا صغيرًا من الوزن وتستمر في التمرين حتى تكمل العدد المطلوب من التكرارات.

3. استرح لمدة 60-90 ثانية

يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين المجموعات 90 ثانية للاستفادة الكاملة من نظام التدريب الألماني.

جدول تمرين نظام التدريب الألماني GVT

البرنامج الأول [1]

اليوم الاول:  عضلات الصدر وعضلات الكتفين مع العضله ثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: الظهر ، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: مؤخرة وأمام الفخذين والعجول
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: الراحة

البرنامج الثاني نظام التدريب الألماني GVT

اليوم الأول: الصدر والظهر
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: الرجلين والمعدة
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والكتفين

ملاحظة:
بالنسبة إلى Belly and Quail ، ليس عليك تدمير نفسك بـ 10 × 10 مجموعات / ممثلين. يجب أن تفعل 3 مجموعات فقط من 10.25 ممثلين لهذه الأجزاء من الجسم.

أو بعد تمرين الصدر والكتف ، ستجد أن العضلة ثلاثية الرؤوس لديك متعبة. لذلك ، يجب استخدام الحكم الأفضل عند ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس. أوصي باستخدام 3 مجموعات من 6-12 ممثلين بدلاً من طريقة 10×10. ولكن إذا كنت لا تزال تمتلك الطاقة لفعل المزيد من نظام التدريب الألماني GVT، فلماذا لا تفعل 10 مجموعات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.